寒い日が続いていましたが、昨日から急に温かくなりました。これからは三寒四温の気候で寒暖の変化が周期的に訪れるかもしれません。
日較差があるので朝方は冷え込んでいても昼間は汗ばむような気候になることもあります。気候の変化に応じて水分補給も柔軟に対応する必要があります。
ランニングの際にどれだけの量の水分補給が必要か、は天候・気温・湿度・ランニングのスピード・走行距離・心拍数等に依存します。ここではあくまでも今度3月に実施されるジョギング会に向けての対策を記します。
一般に人間の身体が水分を吸収するスピードは、1分間あたり10mlが目安とされています。そのため500mlのペットボトル1本分の水を体内に吸収するには約50分の時間が必要となります。
ジョギング会では4キロ、10キロ、20キロから距離を選択するようです。基本的にはジョギング開始30分前までに200~500mlの水分を補給しておくことが必要です。汗と一緒にナトリウム、マグネシウム、カリウム等のミネラルも失われるのでスポーツドリンクで補うことができますが、多量に摂取する場合にはスポーツドリンクは薄めて飲む方がベターです。のどが渇く前に水分摂取をしておく。これが基本です。
脱水対策は基本的に熱中症対策となりますが、以下の4つに大きく分類されます。
１）熱失神 発汗による脱水と末端血管の拡張によって、体全体の血液の循環量が減少した時に発生
２）熱疲労 多量の発汗に水分・塩分補給が追いつかず、脱水症状になったときに発生
３）熱痙攣 大量の発汗後に水分だけを補給して、塩分やミネラルが不足した場合に発生
４）熱射病 視床下部の温熱中枢まで障害されたときに、体温調節機能が失われることにより生じる。
どの状態でも水分補給と身体の冷却が必要ですが、重篤化すると点滴による輸液療法が必要となります。重要なことは、発汗量が過多の場合にはナトリウムの補充が足らなくて水中毒に罹ってしまうので、塩分を補給することです。
人間の水分調節機構は、体温・電解質・浸透圧のバランスをとって維持されています。汗を掻かずに体内に熱がこもれば、上記の熱射病となり、高度の意識障害を伴います。そのため発汗は体温を低下させるために必要ですが、水分と塩分が同時に体外に排出されます。浸透圧維持のためには、体内の塩分濃度を是正しながら、水分を補う必要があります。水分のみの補給だと上記の熱痙攣に罹ってしまうのです。
また、ランニングによる消費カロリー量は、体重(kg)×走行距離(km)=消費カロリー(kcal)となり、例えば体重60kgのランナーが5kmランニングをすれば、300kcalの消費となります。ただこれでもご飯1杯分、ビール大瓶1本分くらいのカロリー量です。そのため、4キロくらいのジョギングであれば取り立ててエネルギー補給は必要ありませんが、10キロ以上で所要時間が長く掛る場合には、低血糖発作予防として糖分を含んだドリンク摂取が勧められます。